[Bỏ túi] 6 bài tập chống xuất tinh sớm hiệu quả cho nam giới

Bài viết dưới đây sẽ bật mí cho bạn 6+ bài tập chống xuất tinh sớm hiệu quả. Hãy cùng tham khảo để chọn cho mình bài tập phù hợp nhé!

Theo các chuyên gia, bài tập chống xuất tinh sớm hiệu quả nhất cho nam giới được nhiều người áp dụng đạt hiệu quả cao, có thể thực hiện tại nhà không tốn nhiều thời gian, công sức.

Từ khi kích thích cho tới khi bắt đầu quan hệ dưới 3 phút thì gọi là xuất tinh sớm, tuy nhiên nếu quan hệ tới 10 phút và chưa đạt được cực khoái mà xuất tinh thì cũng gọi là xuất tinh sớm. Ngoài ra nếu đối tác chưa thoải mãn thì cũng gọi là xuất tinh sớm. Như vậy trong cả 3 trường hợp đều gọi là xuất tinh sớm.

Theo thống kê thì đây là căn bệnh thường gặp ở nam giới với 34% người mắc bệnh. Điều trị xuất tinh sớm cần phải cải thiện lối sống như kiểm soát chế độ ăn uống, giữ tinh thần vui vẻ, thoải mái, giảm bớt áp lực tâm lý, dùng các loại thuốc phù hợp với mức độ bệnh. Trong đó, các bài tập chống xuất tinh sẽ là một cách hỗ trợ rất tốt trong việc điều trị bệnh.

6 bài tập chống xuất tinh sớm hiệu quả cho nam giới

1. Tập kegel chống xuất tinh sớm

Cơ sàn chậu bao gồm nhiều cơ nhỏ và cơ mu cụt (PuboCoccygeus muscle) là một trong số đó, cơ mu cụt kiểm soát việc tiểu tiện và quá trình xuất tinh ở nam giới.

Do đó nếu cơ sàn chậu yếu sẽ ảnh hưởng đến cơ PC, cơ này yếu sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến việc xuất tinh của nam giới. Những bài tập kegel sẽ giúp tăng cường các nhóm cơ sàn chậu, từ đó làm mạnh các cơ PC kiểm soát việc xuất tinh.

Để tăng cường các nhóm cơ sàn chậu cần nắm vững kỹ thuật dưới đây:
Bước 1: Xác định nhóm cơ sàn chậu
Xác định nhóm cơ sàn chậu kiểm soát việc tiểu tiện bằng cách ngừng đi tiểu giữa chừng hoặc thắt chặt các cơ giữ cho cơ thể không thả ga. Những thao tác này sử dụng cơ sàn chậu. Khi đã xác định được các nhóm cơ sàn chậu thì có thể thực hiện bài tập này ở bất kỳ bị trí nào, tuy nhiên lúc đầu để dễ dàng hơn thì có thể nằm xuống và thực hiện.
Bước 2: Thực hiện việc co thắt
Thắt chặt cơ sàn chậu, giữ trong vòng 3 giây sau đó nghỉ 3 giây, thực hiện một vài lần như vậy. Khi cơ sàn chậu trở nên khỏe hơn, thử bài tập này khi ngồi, đứng, đi bộ.

Bước 3: Giữ sự tập trung
Để có kết quả tốt nhất, chỉ nên tập trung vào việc thắt chặt các nhóm cơ này, không có những động tác làm ảnh hưởng đến các nhóm cơ khác như cơ bụng, đùi, mông. Khi thực hiện bài tập Kegel này, tránh kìm nén hay nín thở. Thay vào đó, hãy thở một cách điều hòa khi tập luyện.
Bước 4: Thực hiện 3 lần một ngày
Thực hiện bài tập này ít nhất 3 lần một ngày, mỗi lần 10 lượt.

Lưu ý khi tập kegel

Đây là bài tập không dành cho những ai mong đợi kết quả tức thì, nên có một thời gian biểu hằng ngày để thực hiện. Thời gian tốt nhất để thực hiện bài tập này là khi:

• Sau khi thức dậy vào buổi sáng.
• Sau khi đi vệ sinh vì bàng quang phải rỗng trước khi tập, nếu không sẽ bị rò rỉ nước tiểu và đau ở bụng dưới.
• Trước khi đi ngủ.

Bài tập Kegel này có hiệu quả ngay sau 1 tháng, nếu sau 1 tháng không thấy kết quả thì do không xác định được nhóm cơ cần chú trọng hoặc đã tập sai cách.

2. Bài tập yoga chống xuất tinh sớm

Yoga không những cải thiện về sức khỏe thể chất cho nam giới mà còn cải thiện sức khỏe tinh thần, trong đó một số bài tập có thể điều trị được các bệnh nam khoa như rối loạn cương dương, xuất tinh sớm, yếu sinh lý…

Những bài tập yoga dưới đây giúp giải tỏa những bế tắc và tăng cường năng lượng cho các cơ vùng thân dưới như cơ bụng, đùi, xương chậu, mông, từ đó cải thiện toàn bộ cơ quan sinh sản cho nam giới, mang tới một sức khỏe sinh lý tối ưu.

2.1 Tư thế rắn hổ mang

Đây là tư thế tăng cường sự dẻo dai cho cột sống, cải thiện sức mạnh cốt lõi của cơ thể, tăng cường hệ thống tuần hoàn máu, tăng cường sức chịu đựng, cải thiện khả năng sinh lý, kéo dài thời gian quan hệ.

Cách thực hiện 

• Chọn một nơi thoải mái yên tĩnh, lót tấm thảm dưới sàn sau đó nằm sấp xuống sàn nhà trong tư thế thả lỏng, hay tay úp ngang ngực, mu bàn tay úp, các ngón tay hướng về phía trước, chân duỗi thẳng, mu bàn chân úp.
• Hít sâu sau đó đẩy phần thân trên cơ thể lên sao cho bụng không chạm sàn, mắt hướng lên trên. Trong lúc đó, hai tay và chân vẫn giữ nguyên tư thế ban đầu.
• Giữ hơi thở và tư thế trong khoảng 30 giây, sau đó thở ra rồi trở về vị trí cũ.
• Lặp đi lặp lại tư thế trên khoảng 5-10 lần.

Lưu ý:

• Chỉ nhấc phần thân trên, mắt hướng lên trên, tay và chân vẫn giữ nguyên tư thế ban đầu.
• Khi thực hiện uốn cong cột sống thì giữ hơi thở trong 30 giây, khi trở về vị trí ban đầu thì thở ra.

2.2 Tư thế cây nến

Tư thế cây nến giúp các tuyến nội tiết, tuyến sinh dục, tuyến giáp hoạt động mạnh mẽ, tăng cường sự dẻo dai cho sức khỏe sinh lý nam giới, ngoài ra bài tập này sẽ giúp cơ thể luôn tràn đầy năng lượng, kích thích lưu thông máu tới toàn bộ cơ thể.

Cách thực hiện

• Chọn nơi yên tĩnh thoáng mát, nên có tấm thảm lót dưới sàn, nằm ngửa, hai tay chống hai bên hông, lấy vai và khuỷu tay làm điểm tựa.
• Từ từ nâng cơ thể lên cao, thân và chân tạo thành một đường thẳng vuông góc 90 độ với mặt sàn. Hít thở đều và sâu.
• Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, sau đó thực hiện tư thế cài cày, cho 2 chân qua đầu sao cho ngón chân chạm sàn, 2 tay lúc này úp xuống và duỗi thẳng, hít thở đều.
• Giữ tư thế cái cày cho đến khi không chịu được nữa thì trở lại vị trí ban đầu.

2.3 Tư thế châu chấu

Tư thế này tác động lên cột sống, chân, tay, mông, đùi, đùi trong do đó rất hiệu quả trong việc tăng cường sức khỏe cho nam giới.

Cách thực hiện

• Chọn nơi yên tĩnh thoáng mát, lót tấm thảm dưới sàn, nằm sắp, 2 tay duỗi song song hai bên hông.
• Hít vào, giữ 2 chân chạm vào nhau rồi dùng cơ bụng cố gắng nâng chân cao nhất có thể trong 30-60 giây đồng thời tựa cằm trên nền, mắt hướng xuống nền, giữ nguyên 2 tay ở tư thế ban đầu. Giữ hơi thở trong lúc nâng.
• Từ từ hạ chân xuống, điều hòa hơi thở.

Lưu ý khi tập yoga chống xuất tinh sớm

• Nên tập các động tác này vào buổi sáng và phải kiên trì mỗi ngày ít nhất 15 phút cho đến khi cải thiện tình trạng bệnh.
• Không tập lúc bụng đói hoặc ngay sau khi ăn, nên cách bữa ăn ít nhất 2 tiếng đồng hồ.
• Nên làm nóng cơ trước khi tập để tránh chấn thương.
• Với những nam giới có tiền sử bị chấn thương vùng vai cổ, đau cột sống, đau thắt lưng mạn tính thì nên hỏi ý kiến chuyên gia trước khi tập các bài tập này.

3. Tập cơ bụng

Tập cơ bụng không những tốt cho việc giảm mỡ thừa, thân hình săn chắc hơn mà còn chống xuất tinh sớm hiệu quả, ngoài ra còn tăng cường hormone testosteron trong cơ thể, giúp quá trình giao ban sung mãn hơn.

Cách thực hiện

• Chọn mặt phẳng sạch sẽ, có thể trải miếng lót, thực hiện tư thế nằm ngửa, toàn thân thả lỏng.
• Hai tay đan ra sau gáy, chân co lại sau đó tiến hành gập bụng sao cho đầu chạm vào đầu gối.
• Thực hiện như vậy từ 30-50 lần.

4. Squat với tạ

Những bài tập squat sẽ giúp tăng cường hormone testosteron trong cơ thể, thúc đẩy hệ tuần hoàn, tăng cường lượng máu xuống phần thân dưới cơ thể.

Cách thực hiện

• Cầm 2 quả tạ có cùng trọng lượng tùy thuộc vào mỗi người, mỗi tay 1 quả.
• Tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng hông, sau đó đưa ngực về phía trước và đẩy mông về phía sau.
• Hạ người xuống cho vuông góc tại gối, người hướng về trước một góc 45 độ.
• Điều hòa hơi thở, khi xuống hít vào bằng mũi và khi lên thở ra bằng miệng. Thực hiện 10- 15 lần/hiệp, 3 hiệp trong ngày, giữa mỗi hiệp nghỉ 30 giây.

5. Plank

Đây là bài tập rất tốt cho sức khỏe tổng quát nói chung và bệnh xuất tinh sớm nói riêng, đặc biệt với những nam giới thừa cân béo phì, ảnh hưởng rất nhiều đến sự xuất tinh, bài tập này sẽ đốt mỡ bụng, tăng cường sự dẻo dai cho xương sống, cải thiện sức chịu đựng do đó kéo dài thời gian quan hệ.

Cách thực hiện

• Tư thế chống đẩy, nằm sấp xuống sàn, 2 khuỷu tay vuông góc với sàn.
• Giữ vai, lưng, mông trên một mặt phẳng.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây, nên hít thở đều đặn.

Với người mới bắt đầu tập thì nên thực hiện trong khoảng 30 giây, sau đó tăng dần lên 1 phút, 2 phút… thực hiện bài tập này đều đặn hằng ngày từ 5-10 lần sẽ thấy ngay kết quả trong vài tháng.

6. Chống xuất tinh sớm bằng phương pháp làm chủ kích thích và cảm giác dương vật

Yếu tố then chốt của phương pháp này là kiểm soát độ cực khoái của dương vật nhưng chưa đến thời điểm xuất tinh.

Bước 1: Xác định giới hạn khoái cảm của dương vật

Chọn một nơi để bắt đầu thủ dâm, sau đó kích thích dương vật theo ý muốn từ mạnh đến nhẹ, chậm đến nhanh rồi tập trung vào khoái cảm của dương vật. Khi sắp xuất tinh thì ngưng lại.

Bước 2: Phương pháp bóp đầu dương vật

Không có đối tác
Bắt đầu thủ dâm trong trạng thái thoải mái cho tới khi sắp lên đỉnh. Khi cảm thấy gần như xuất tinh thì ngừng lại và làm chậm tốc độ. Nắm chặt đầu dương vật duy trì sự siết chặt nhưng không quá chặt trong vài giây cho đến khi cảm giác cao trào qua đi.
Lặp lại quy trình vài lần như vậy. Sau đó bắt đầu kích thích dương vật cho đến khi thực sự xuất tinh. Tuy nhiên tránh lạm dụng phương pháp này, nên chọn địa điểm kín đáo, tâm lý thoải mái không có mặc cảm tội lỗi khi thực hiện, điều này làm cho tình trạng bệnh trở nên tồi tệ hơn.

Có đối tác
Bắt đầu quan hệ tình dục như bình thường, khi cảm thấy gần như sẵn sàng để xuất tinh thì yêu cầu đối tác siết dương vật và duy trì bóp trong vòng vài giây cho đến khi sự thôi thúc xuất tinh trôi qua. Bạn có thể thực hiện vài lần như vậy.

Bước 3: Phương pháp ngừng – bắt đầu

Giống như phương pháp bóp đầu dương vật, phương pháp ngừng – bắt đầu có thể giúp bạn kiểm soát việc xuất tinh. Với kỹ thuật này, khi sắp tới điểm cực khoái thì ngừng mọi kích thích, cho cảm giác qua rồi bắt đầu quay lại việc kích thích.
Có thể lặp lại chu kỳ này một vài lần cho đến khi đạt cực khoái.

Nếu có đối tác thì vẫn quan hệ tình dục bình thường, khi người nam đạt đến điểm cao trào thì ngừng lại trong vài giây hoặc vài phút cho đến khi cảm giác thôi thúc xuất tinh qua đi. Có thể thực hiện vài lần như vậy rồi sau đó bắt đầu quan hệ trở lại cho đến khi đạt được cực khoái.

Bước 4: Phương pháp ngừng – bắt đầu trong môi trường ướt

Kích thích dương vật có sử dụng gel bôi trơn hoặc dưới vòi hoa sen, dùng nước ấm và dùng xà bông kích thích dương vật cho đến khi đạt được cao trào rồi dừng lại, thực hiện như vậy vài lần cho đến khi đạt được cực khoái.

Phương pháp này nên tiến hành sau khi đã quen với cảm giác trước khi đạt được cực khoái và có thể kiểm soát được việc xuất tinh. Đây là phương pháp giúp dương vật quen với cảm giác ướt trong môi trường âm đạo.

Bước 5: Phương pháp chậm – nhanh

Kích thích dương vật cho đến khi sắp đạt đến cực khoái thì không ngừng lại như phương pháp dừng – bắt đầu nữa mà bắt vẫn tiếp tục kích thích với tốc độ chậm cho đến khi cảm giác thôi thúc xuất tinh qua đi.

Có thể lúc bắt đầu hơi khó, trong lúc sắp đạt được cực khoái thì có thể dừng lại một chút để lấy lại được kiểm soát rồi bắt đầu kích thích dương vật với tốc độ chậm.

Bước 6: Kiểm soát cảm giác kích thích và khoái cảm

Khi đã xác định được cảm giác tình dục của mình cũng như giới hạn đạt được khoải cảm. Sau đó, chia cảm giác hưng phấn theo thang điểm từ 0 đến 10, mức 0 là trạng thái không bị kích thích, mức 10 là trạng thái xuất tinh.

Nếu kích thích ở mức 9 thì đã kích thích quá nhiều, nếu kích thích ở mức 4,5 thì không cảm thấy khoái cảm. Sau đó, xác định mức kích thích ở mức 8 -8,5 là hoàn toàn phù hợp.

Khi đã thuần thục phương pháp này thì có thể kiểm soát được nhịp độ và tốc độ kích thích theo ý muốn của bản thân.

Các bài tập trên đây rất hữu ích trong việc hỗ trợ bệnh nhân bị xuất tinh sớm. Tùy theo tình trạng của mỗi cá nhân mà có thể thực hiện một hay kết hợp nhiều bài tập khác nhau để tập luyện. Tuy nhiên, có nhiều bài tập nên tránh lạm dụng và để có kết quả tốt nhất thì bệnh nhân nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện các bài tập này.