[Bật mí] Bài tập điều trị và phục hồi hội chứng ống cổ tay

Là một trong những căn bệnh phổ biến, nhiều người mắc phải. Hội chứng ống cổ tay thường gặp nhiều ở những người ngồi văn phòng thường xuyên. Khi mắc hội chứng này sẽ gây đau nhức, tê tay, nặng hơn có thể gây teo cơ, rối loạn vận động, thậm chí là tàn tật vĩnh viễn. Tuy nhiên, căn bệnh này có thể hoàn toàn chữa trị khỏi được bằng các bài tập điều trị và phục hồi hội chứng ống cổ tay. Hãy tham khảo ngay bài viết dưới đây nhé!

Tại sao cần thực hiện các bài tập điều trị hội chứng ống cổ tay?

Khi mắc phải hội chứng ống cổ tay, người bệnh sẽ cảm nhận được sự đau nhức, tê bì, thậm chí là mất đi cảm giác ở bàn tay, ngón tay, cánh tay. Điều này gây ra nhiều khó khăn cho người bệnh trong sinh hoạt hằng ngày và ảnh hưởng nặng nề khả năng làm việc.

Để điều trị hội chứng ống cổ tay có rất nhiều cách, trong đó đối với những trường hợp bệnh nhẹ hoặc cần hỗ trợ điều trị, phục hồi chức năng sau phẫu thuật thì người bệnh có thể được chỉ định thực hiện các bài tập vật lý trị liệu.

Các bài tập này có tác dụng làm giảm áp lực lên dây thần kinh giữa nằm ở cổ tay. Đồng thời người bệnh cũng cần phối hợp với các biện pháp hỗ trợ khác như:

• Uống thuốc
• Băng thun hoặc nẹp để cố định tay
• Thay đổi thói quen sinh hoạt, tư thế vận dộng để hỗ trợ làm giảm các triệu chứng.

Thông thường, người bệnh sẽ được chỉ định thực hiện tập trị liệu cổ tay trong khoảng 3 – 4 tuần. Sau khi có hiệu quả phục hồi thì những bài tập này có thể sẽ được chỉ định thực hiện duy trì thêm một thời gian để hỗ trợ phòng ngừa bệnh tái phát.

10 bài tập điều trị hội chứng ống cổ tay

Theo lời khuyên của các chuyên gia thì một số bài tập điều trị hội chứng ống cổ tay phổ biến và đem lại hiệu quả tốt nhất gồm:

Bài tập 1: Lắc cổ tay

Đây là bài tập đơn giản và rất dễ thực hiện. Tuy nhiên, hiệu quả mà nó đem đến lại rất hữu dụng, đặc biệt là giúp giảm các triệu chứng đau nhức tức thì vào ban đêm, thời điểm khi mà các triệu chứng càng trở nên tồi tệ hơn.

Động tác này sẽ giúp giữ cho cơ bắp cho cổ tay, ngón tay và cả bàn tay, giúp dây thần kinh giữa không bị co thắt và căng cứng.

Cách thực hiện:

• Dùng một lực vừa phải để lắc nhẹ cổ tay giống như động tác vẩy nước để làm khô tay. Hoặc nếu không đủ lực thì chỉ cần xoay tròn cổ tay là được.
• Thực hiện liên tục cho đến khi mỏi thì dừng lại thư giãn. Nên thực hiện bất cứ khi nào cảm thấy đau, nhất là vào ban đêm.

Bài tập 2: Bài tập “Nhện hít đất”

Đây là bài tập cực kỳ đơn giản mà bất kỳ người bệnh nào cũng có thể tự làm tại nhà để giúp giảm đau nhức ở cổ tay. Thực hiện bài tập này sẽ giúp kéo giãn các dây chằng để giảm áp lực lên dây thần kinh giữa, từ đó giúp giảm đau nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ép sát 2 lòng bàn tay vào nhau theo tư thế cầu nguyện. Sau đó, giữ nguyên tư thế đó và xoay để hướng các ngón tay xuống đất.
• Bước 2: Dùng sức kéo căng các ngón tay ra hết mức có thể. Sau đó, tiếp tục tách xa lòng 2 bàn tay trong khi các đầu ngón tay vẫn giữ nguyên.
• Thực hiện liên tục 2 động tác này trong vòng 1 – 3 phút khi xuất hiện cơn đau.

Bài tập 3: Bài tập giúp hỗ trợ bàn tay

Những bài tập hỗ trợ bàn tay rất dễ làm, không mất nhiều thời gian nhưng lại đem đến những hiệu quả hỗ trợ điều trị và phục hồi hội chứng ống cổ tay rất tốt. Với sự tác động nhẹ nhàng giúp thư giãn khớp cổ tay và dây thần kinh giữa không bị chèn ép để giảm đau nhanh chóng.

Cách thực hiện: 

1. Bài tập nắm tay

• Bước 1: Nắm chặt tay lại thành nấm đấm
• Bước 2: Tách ngón tay ra và dùng lực duỗi căng cho đến khi các ngón tay chỉ thẳng lên trên.
• Thực hiện lặp đi lặp lại nhiều lần trong vòng 3 – 5 phút để đạt được hiệu quả tốt nhất.

2. Bài tập kéo căng bàn tay

• Bước 1: Nắm chặt bàn tay tạo thành hình nấm đấm
• Bước 2: Dùng hết sức có thể để mở rộng bàn tay
• Bước 3: Thực hiện đồng thời ở cả 2 tay
• Thực hiện liên tục trong vòng 5 phút cho mỗi bàn tay.

3. Bài tập chạm ngón cái

• Bước 1: Xòe rộng bàn tay ra.
• Bước 2: Dùng ngón cái chạm lần lượt vào tất cả các ngón còn lại để tạo thành hình chữ O.
• Lặp đi lặp lại động tác này trong vòng 5 phút sẽ hỗ trợ thư giãn các khớp và dây chẳng ở cổ tay. Hãy thực hiện bất kỳ khi nào bạn cảm thấy đau nhức hoặc cần thiết.

Bài tập 4. Bài tập kéo giãn cổ tay cơ bản

Thực hiện bài tập kéo giãn cổ tay sẽ giúp cơ bắp được hoạt động, làm tăng tính linh hoạt của chúng, giảm áp lực đè nén lên dây thần kinh giữa ở cổ tay hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đưa tay thẳng về phía trước sao cho cánh tay song song với mặt đất, lưu ý lòng bàn tay hướng lên trên.
• Bước 2: Kéo cổ tay hướng về phía các ngón tay, giữ cho ngón tay hướng thẳng lên trần nhà trong vòng 10 giây.
• Bước 3: Quay trở lại bước 1, chuyển hướng ngón tay lật úp về hướng sàn nhà và giữ nguyên vòng vòng 10 giây.
• Bước 4: Thực hiện đồng thời kết hợp cả 2 tay.

Bài tập 5: Bài tập giúp cổ tay linh hoạt

Đây là bài tập giúp giảm tình trạng co cứng, đau nhức khớp tay và tăng phạm vi chuyển động của cổ tay.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đưa cánh tay ra phía trước mặt, lòng bàn tay úp xuống.
• Bước 2: Cổ tay hướng xuống sàn nhà, sau đó dùng lực kéo hết mức có thể các ngón tay về phía cơ thể và giữ nguyên trong vòng 10 giây.
• Bước 3: Quay trở lại thực hiện bước 1.
• Bước 4: Hướng cổ tay lên trên trần nhà và dùng lực kéo các ngón tay về huonớ ngược lại, giữ nguyên tư thế này trong vòng 10 giây.
• Thực hiện động tác này ở cả hai tay, lặp đi lặp lại khoảng 10 lần ở mỗi tay.

Bài tập 6: Bài tập giãn gân cổ tay

Bài tập này nhằm hướng đến tính linh hoạt tổng thể ở cả bàn tay, ngón tay và cổ tay bằng cách di chuyển các ngón tay và bàn tay đến những vị trí khác nhau. Thực hiện bài tập này cũng sẽ giúp giảm đau hiệu quả hơn, hạn chế tình trạng căng cứng cơ và bệnh viêm khớp.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Cong khuỷu tay lại sao cho các ngón tay hướng lên trần nhà. Cổ tay thẳng thả lỏng và cho các ngón tay chạm vào nhau, bao gồm cả ngón cái.
• Bước 2: Chụm các ngón tay lại với nhau trước, sau đó nắm lại thành sao cho các ngón tay chạm vào lòng bàn tay.
• Bước 3: Mở bàn tay ra phía trước sao cho các ngón tay vuông góc với bàn tay.
• Bước 4: Nắm bàn tay lại để kết thúc quá trình tập luyện.
• Nên thực hiện động tác này khoảng 10 lần cho mỗi bên.

Bài tập 7: Bài tập co giãn dây thần kinh

Đây là bài tập giúp làm thư giãn, giải tỏa áp lực đang đè nén lên dây thần kinh giữa, nhằm giảm đau nhức, tê tay do hội chứng ống cổ tay gây ra.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Khuỷu tay cong lại sao cho các ngón tay hướng thẳng lên trần nhà, thả lỏng cổ tay và để các ngón tay chạm vào nhau.
• Bước 2: Duỗi cổ tay về phía trước trong khi các ngón tay vẫn giữ nguyên. Tiếp đó, từ từ mở rộng ngón cái ra để bàn tay tạo thành hình chữ L.
• Bước 3: Dùng lực kéo ngón tay cái hướng về phía sàn nhà và giữ nguyên tư thế này trong vòng 10 giây.
• Lặp đi lặp lại động tác này trong vòng 5 phút ở cả hai bàn tay. Nên thực hiện mỗi ngày 3 – 4 lần.

Bài tập 8: Bài tập tăng cường sức mạnh cổ tay

Bài tập này chủ yếu tác động đến vùng cổ tay, giúp phục hồi chức năng và tăng sức mạnh vốn có của cổ tay. Bài tập này cũng rất thích hợp với những người vừa thực hiện mổ hội chứng cổ tay và cần thực hiện vật lý trị liệu để phục hồi chức năng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi xuống bàn, lưng giữ thẳng, đặt phần cẳng tay, cổ tay và lòng bàn tay xuống bàn sao cho lòng bàn tay úp xuống.
• Bước 2: Bàn tay còn lại đặt lên trên khớp tay theo góc 90 độ sao cho tạo thành dấu cộng.
• Bước 3: Sử dụng lực để nâng bàn tay dưới lên, đồng thời ép bàn tay trên xuống để hai tay tác động lẫn nhau.
• Thay đổi vị trí trên dưới của hai tay và thực hiện khoảng 10 phút cho mỗi lần tập.

Bài tập 9: Bài tập uốn cổ tay

Bài tập này cũng đem lại tác dụng kích thích sự hoạt động của cổ tay, tăng tính linh hoạt và nhanh chóng hồi phục sau tổn thương của cổ tay.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Khuỷu tay gấp lại theo hướng thẳng đứng, các ngón tay hướng lên trần nhà.
• Bước 2: Nắm trong tay một vật nhỏ có trọng lượng khoảng 400 – 500gram, uốn cong cổ tay và hướng xuống mặt đất. Giữ nguyên tư thế này trong vòng 10 giây.
• Bước 3: Quay trở lại bước 1 và đổi tay thực hiện tương tự như bước 2.
• Thực hiện trong khoảng 10 phút để đạt được hiệu quả hỗ trợ điều trị tối ưu nhất.

Bài tập 10: Bài tập bóp bóng

Bài tập này cũng rất dễ thực hiện, người bệnh chỉ cần cầm trong tay một quả bóng cao su có độ đàn hồi và dùng tay bóp bóng liên tục là được. Bài tập này sẽ giúp bàn tay được thả lỏng và giảm áp lực đang chèn ép lên dây thần kinh giữa – nguyên nhân gây ra hội chứng ống cổ tay.

Những lưu ý để phòng ngừa hội chứng ống cổ tay

Hội chứng ống cổ tay thường xảy ra ở những người có công việc mang tính chất đặc thù phải lặp đi lặp lại như lái xe, thợ thủ công, nhân viên văn phòng…Khi mắc phải hội chứng này sẽ gây ra nhiều sự khó chịu, tê nhức chân tay và giảm khả năng vận động của bàn tay, cổ tay và cánh tay khiến công việc và sinh hoạt hằng ngày bị ảnh hưởng.

Chính vì vậy, bạn nên thường xuyên chủ động thực hiện các bài tập đơn giản ở trên để phòng ngừa hội chứng này. Đặc điểm của các bài tập này đó chính là sự đơn giản, dễ tập mà không cần đòi hỏi bất kỳ thiết bị nào.

Ngoài việc áp dụng các bài tập hỗ trợ điều trị và phục hồi hội chứng ống cổ tay, người bệnh cũng cần chú ý một số điều sau đây để rút ngắn thời gian điều trị, phục hồi chức năng cổ tay.

• Mỗi ngày dành ra một khoảng thời gian ngắn để đôi tay được nghỉ ngơi và thư giãn.
• Không dùng sức quá lớn để tác động lên cổ tay.
• Bất cứ khi nào có thời gian rảnh thì hay thực hiện các động tác căng, giãn cổ tay.
• Tránh uốn cong cổ tay lên xuống quá mức, tốt nhất là hãy luôn giữ cổ tay thẳng nhất có thể.
• Giữ ấm phần cổ tay mỗi khi trời lạnh để hạn chế tái phát đau nhức, tê bì cổ tay.

Hãy trao đổi với bác sĩ chuyên khoa về tình trạng đau nhức cổ tay của mình hoặc khi phát hiện bất kỳ dấu hiệu bất ổn nào của hội chứng ống cổ tay. Thậm chí, nếu bệnh chuyển biến nặng thì người bệnh sẽ được chỉ định điều trị y tế hay phẫu thuật để điều trị hội chứng này.

Có thể bạn quan tâm: Các phương pháp xét nghiệm chẩn đoán hội chứng ống cổ tay