Bị đau khớp gối khi tập gym, squat phải làm sao? Cách xử lý

Trên thực tế, có rất nhiều người bị đau khớp gối khi tập gym, squat. Đây là một trong những chấn thương rất thường gặp khi chơi, tập luyện thể thao. Vậy nguyên nhân cũng như cách xử lý tình trạng này như thế nào? Hãy cùng tìm hiểu rõ hơn qua bài viết dưới đây nhé!

Tìm hiểu một số chi tiết giải phẫu học của đầu gối

Để giữ cho đầu gối được khỏe mạnh thì đầu tiên chúng ta phải hiểu rõ về chức năng và cấu trúc của đầu gối và hiểu được cơ chế hoạt động của nó.

Hiểu một cách đơn giản thì đầu gối của chúng ta hoạt động với cơ chế tương tự như bản lề của một cánh cửa, có thể đóng mở dễ dàng để chân co duỗi tùy theo hành vi. Tuy nhiên, xét về cấu tạo thì nó phức tạp hơn rất nhiều, bởi bên trong khớp gối có nhiều khớp nối khác nhau và khi có bất kỳ khớp nào bất ổn sẽ gây ra vấn đề về gối.

Theo đó, để đầu gối hoạt động trơn tru, mượt mà cần phải có đầy đủ 7 yếu tố sau: dây chằng, xương, gân, các dịch lỏng, cơ bắp, sụn khớp và mô mỡ. Cụ thể như sau:

• Xương: bao gồm 3 phần chính đó là xương chày, xương đùi và xương bánh chè.
• Cơ bắp: gồm cơ bắp đùi trước có 4 đầu, nằm ở phía trước đùi và cơ bắp đùi sau nằm ở phần đùi sau. Cùng với đó là mọt số cơ khác có tác dụng giúp chân bạn co duỗi.
• Dây chằng: Đây là mô liên kết những khớp xương và có tác dụng giữ ổn định cũng như tính toàn vẹn cấu trúc khớp. Gồm 2 nhóm với 6 dây bên ngoài và 8 dây bên trong.
• Các mô mỡ: Đây là bộ phận nằm bên trong các phần trống đầu gối.
• Dịch lỏng: Dịch nằm trong các khớp gối, có chứa Synovial và khoảng 12 túi đệm có chức năng giống như một miếng đệm để giúp giảm ma sát, tạo sự trơn tru khi hoạt động.
• Sụn khớp: Đây là các mô liên kết với nhau để tạo nên sự thông suốt giữa các nhánh xương và tạo thành một ổ khớp hoàn chỉnh. Sụn khớp hoạt động giống như một chiếc lò xo giảm xóc, khi kết hợp với các túi dịch lỏng sẽ thực hiện chức năng bảo vệ khớp gối hiệu quả.

Tình trạng đau khớp gối khi tập gym, tập squat

Việc gặp phải chấn thương đối với những ai chơi thể thao, tập gym là điều hết sức bình thường. Với những bộ môn tập gym như squat nặng, chạy bộ, nâng tạ…cần nhiều sức lực và chịu áp lực lớn ở vùng đầu gối thì chắc chắn tình trạng đau nhức đầu gối là điều hết sức hiển nhiên.

Một số dấu hiệu nhận biết được tình trạng này đó là:

• Người bệnh cảm thấy những cơn đau nhức nhẹ và sưng ở khớp đầu gối, đặc biệt đau nhiều khi cử động.
• Nếu tiếp tục duy trì cường độ tập luyện này trong tình trạng đầu gối đã xuất hiện các dấu hiệu chấn thương thì bệnh sẽ ngày càng tiến triển nặng hơn.
• Hậu quả đó là khiến cho khớp không thể cử động được nữa, đau nhức dữ dội, quằn quại từng cơn, sưng đỏ, chạm vào là đau…

Lúc này, nếu những người tập luyện bộ môn gym vẫn lơ là và chủ quan, ỷ lại vào sức khỏe của bản thân có thể gây ra các tổn thương cực kỳ nghiêm trọng như đứt dây chằng phía trước, đau nhức và thậm chí là hoàn toàn không thể vận động được nữa…

Nguyên nhân gây đau khớp gối khi tập gym, tập squat

Theo thống kê từ các chuyên gia thì nguyên nhân gây ra tình trạng đau khớp gối khi tập gym, tập squat có thể do các nguyên nhân phổ biến sau đây:

Do không khởi động kỹ càng trước khi tập

Đây là nguyên nhân phổ biến nhất mà các gymer thường hay mắc phải và dần dần gây ra chứng đau khớp gối. Có rất nhiều người khi đến phòng gym là lao ngay đến chiếc máy tập hoặc cầm ngay dụng cụ tập mà bỏ qua bước khởi động. Đây là một thói quen rất xấu, không tốt cho sức khỏe, đặc biệt là đối với khớp gối.

Theo phân tích của các chuyên gia, nếu như không thực hiện các bước khởi động trước khi tập gym, tập squat sẽ khiến cho khớp xương không kịp thích nghi với bài tập cũng như cường độ thực hiện. Chính điều này khiến cho dịch khớp bị dịch chuyển một cách đột ngột và hậu quả là gây ra tổn thương cả phần cứng và phần mềm.

Bên cạnh đó, khi không khởi động kỹ càng trước khi tập sẽ dễ gây ra tình trạng chuột rút do bó cơ, oằn cơ. Vì vậy, hãy thay đổi suy nghĩ và từ bỏ thói quen này nếu không muốn bị đau khớp gối khi tập gym bạn nhé.

Thực hiện sai kỹ thuật

Đây cũng là một trong những nguyên nhân gây ra chấn thương vùng đầu gối trong quá trình tập gyn, tập squat. Hầu hết tình trạng này thường xảy ra với những người lần đầu tập, chưa có kinh nghiệm và không có sự hướng dẫn từng bước của huấn luyện viên. Việc tập luyện ngẫu hứng và theo bản năng, các hội nhóm tự phát chính là nguyên nhân rất lớn gây ra các chấn thương không đáng có.

Một trong số các bài tập mà rất nhiều người hay thực hiện sai kỹ thuật đó là các bài tập squat, gánh tạ. Nhiều người lần đầu tập luyện thường không biết cách điều phối trọng lực đều lên cả cơ thể, mà dồn hết tất cả lực lên hai đầu gối và chính điều này vô tình khiến đầu gối rơi vào trạng thái thoái hóa dần.

Đối với bài tập đẩy tạ cũng vậy, nếu không biết điều hòa trọng lực thì hai khớp đầu gối sẽ dễ dàng bị tổn thương bởi tác động từ sức nặng của tạ.

Do tập luyện quá sức

Nhiều người khi mới bắt đầu tập luyện thường rất hăng hái và có tâm lý chỉ cần tập luyện nhiều, liên tục mỗi ngày sẽ nhanh chóng đạt được hiệu quả như ý muốn. Tuy nhiên, trong thời gian đầu khi cơ thể chưa kịp làm quen và thích nghi với các bài tập mà phải chịu đựng sức ép lớn quá mức từ việc tập luyện quá nhiều thì gây phản tác dụng là điều hiển nhiên.

Hãy nhớ cái gì nhiều quá cũng không tốt, đừng nên tập luyện liên tục trong thời gian dài sẽ khiến khớp gối “bị mệt và quá tải”, không những không đạt được những hiệu quả như mong muốn mà còn gây ra những chấn thương nguy hiểm.

Vì vậy, việc tập luyện cần kết hợp nghỉ ngơi xen kẽ để các khớp xương được thả lỏng, thư giãn và hồi phục.

Do tập luyện nhưng không tập trung

Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào cũng vậy, ngoại trừ việc thực hiện đúng kỹ thuật thì bạn cũng cần phải dành tối đa sự tập trung cho nó. Bởi sự lơ là và thiếu tập trung trong giây lát cũng có thể khiến bạn phải chịu hậu quả khó lường, có thể kể đến như gây trượt chân té ngã, gây tổn thương đến khớp gối.

Bởi vậy, hãy cố gắng thư giãn đầu óc, giữ một tinh thần thoải mái và tập trung hết sức trước khi bước vào phòng tập gym. Thực hiện được điều này không chỉ khiến bảo vệ bạn khỏi những chấn thương mà còn giúp bạn nhanh chóng đạt được những hiệu quả về sức khỏe, hình thể.

Không thực hiện thả lỏng xương khớp, cơ bắp sau khi tập luyện

Cũng giống như thói quen không khởi động trước khi tập gym, tập squat, nhiều người cũng thường có thói quen không thực hiện giãn cơ, xương khớp sau khi tập xong. Hầu như những người mới tập lần đầu, chỉ mới tiếp xúc với bộ môn gym vài lần đều dễ dàng mắc phải lỗi căn bản này.

Việc giãn cơ cũng cực kỳ quan trọng nhằm đưa cơ thể quay về trạng thái hoạt động bình thường, thúc đẩy lưu thông máu để đưa oxy và các chất dinh dưỡng đến cơ bắp, rút ngắn thời gian hồi phục và hỗ trợ giảm đau hiệu quả sau khi tập luyện.

Do một số bệnh lý

Theo các chuyên gia, khi mắc một số bệnh lý sau đây sẽ rất dễ gặp phải tình trạng đau khớp gối khi tập gym:

• Tình trạng nhuyễn sụn bánh chè: Đây là tình trạng xảy ra khi phần sụn ở mặt dưới của xương bánh chè bị mềm và yếu dần đi do các yếu tố tác động bên ngoài. Trong đó, tập luyện thể thao với cường độ quá cao chính là nguyên nhân phổ biến nhất gây ra tình trạng này.
• Bị bong gân: Nếu vận động quá sức sẽ khiến cho dây chằng bị kéo căng và kéo theo đó là tình trạng đau, nhức sưng gối. Đây chính là tình trạng bong gân.
• Viêm khớp: Tình trạng viêm khớp có thể xuất hiện ở bất kỳ khớp nào trong cơ thể và khớp đầu gối chính là bộ phận thường xuyên chịu ảnh hưởng nặng nề nhất. Có 2 dạng viêm khớp chính gồm viêm xương khớp (tình trạng thoái hóa của lớp sụn khớp) và viêm khớp dạng thấp (một dạng bệnh lý tự miễn của khớp trong cơ thể khiến cho các tế bào bạch cầu tấn công các mô khỏe mạnh và gây bệnh).
• Hội chứng dải chậu chày: Dải chậu chày chính là dải mô mềm nằm ở vị trí từ hông đến xương chày ở đầu gối. Chức năng của nó là hỗ trợ hông và đầu gối di chuyển một cách linh hoạt cũng như bảo vệ đùi. Bộ phận này rất dễ bị tổn thương gây đau nhức khớp gối, đau hông và căng cứng khi thực hiện co duỗi quá nhiều khi tập squat.
• Hội chứng bàn chân bẹt: Tình trạng này được hiểu đơn giản đó là những người có lòng bàn chân phẳng lỳ, không có vòm như những người bình thường. Tình trạng này có thể xảy ra trong quá trình trưởng thành, khi các nhóm cơ ở lòng bàn chân không hoạt động khiến cho bàn chân có độ lõm quá nông hoặc không phát triển thì được gọi là bàn chân bẹt. Khi mắc phải hội chứng này sẽ gây ra những hạn chế nhất định trong việc đi đứng, di chuyển, tăng áp lực cơ thể lên khớp gối và gây ra đau nhức.

Cách xử lý tình trạng bị đau khớp gối khi tập gym, tập squat

Nếu chẳng may gặp phải chấn thương đầu gối trong quá trình tập gym, tập squat thì bạn cần phải hết sức tỉnh táo và thực hiện các cách giảm đau, điều trị dứt điểm bệnh. Có thể kể đến như:

Dừng lại và nghỉ ngơi

Đây là điều đầu tiên bạn cần phải làm ngay sau khi xuất hiện những dấu hiệu bất ổn của đầu gối. Hãy dừng ngay việc tập luyện, nhất là những bài tập có ảnh hưởng trực tiếp đến đầu gối như tập squat, đẩy tạ và dành thời gian nghỉ ngơi. Điều này sẽ giúp khớp có thời gian hồi phục trở lại bình thường.

Cách này sẽ đem lại hiệu quả rất tốt trong những trường hợp tình trạng đau khớp gối chỉ vừa khởi phát, chưa quá nặng. Ngoài ra, một điều lưu ý cho những người cố chấp và cương quyết tập luyện đều đặn ở cường độ cao sẽ càng khiến cho tình trạng khớp vị sưng viêm và đau nhức trở nên nghiêm trọng.

Vì vậy, hãy tỉnh táo và dừng lại, tham khảo ý kiến của huấn luyện viên hoặc bác sĩ xương khớp để có sự tư vấn tốt nhất về cách khắc phục cũng như các bài tập nhẹ nhàng hơn trong giai đoạn này.

Điều chỉnh lại phương pháp tập luyện

Nếu xác định nguyên nhân gây tổn thương đầu gối là do việc tập sai cách, sai thao tác hoặc tập với cường độ cao thì hãy dừng lại, tham khảo ý kiến của huấn luyện viên để được tư vấn các bài tập phù hợp hơn.

Ngoài ra, đừng quên việc khởi động trước khi tập luyện và giãn cơ sau mỗi buổi tập để hạn chế phát sinh tình trạng đau nhức đầu gối trong quá trình tập. Đồng thời, hãy tìm đến trung tâm tập gym hoặc nhờ huấn luyện viên riêng hướng dẫn tập luyện cho nhuần nhuyễn nếu bạn vừa làm quen với bộ môn này.

Chườm lạnh, chườm nóng

Đây là phương pháp vật lý trị liệu làm giảm đau khớp gối khi tập gym, tập squat vô cùng hiệu quả. Dưới sự tác động của hơi nước nóng hoặc độ lạnh từ đá sẽ khiến cho các mạch máu bị kích thích và thúc đẩy sự tuần hoàn máu đến khớp gối. Khi máu lưu thông sẽ đem đến oxy và và các chất dinh dưỡng đến vị trí bị đau khớp gối. Kết quả là giúp giảm thiểu được tình trạng sưng viêm và giảm đau, tránh gây co cứng cơ khớp.

Phương pháp này đem đến hiệu quả giảm đau nhanh chóng và hiệu quả, cách thực hiện lại cực kỳ đơn giản. Cần chuẩn bị một chiếc túi chườm chuyên dụng cho nước nóng vào hoặc một chiếc khăn sạch cho đá vào và chườm trực tiếp vào vị trí khớp gối bị đau. Chườm trong vòng 15 – 20 phút sẽ giúp cắt nhanh cơn đau, xoa dịu khớp gối.

Riêng đối với phương pháp chườm nóng, bạn có thể kết hợp sử dụng các loại thảo dược như ngải cứu, cây trinh nữ, lá lốt…đem đi sao vàng cùng muối hột rồi chườm lên vị trí đầu gối bị tổn thương vừa giúp giảm đau, kháng viêm hiệu quả.

Sử dụng thuốc giảm đau

Đối với những người bị đau khớp gối khi tập gym, tập squat đã lâu, mức độ nặng thì sẽ phải sử dụng thuốc giảm đau theo hướng dẫn của bác sĩ. Bởi tình trạng đau nhức gối dai dẳng có thể là dấu hiệu của bệnh viêm đau khớp gối rất nguy hiểm. Một số loại thuốc giảm đau thường được kê toa sử dụng như Ibuprofen, Acetaminophen, Paracetamol…

Lưu ý, chỉ sử dụng theo liều của bác sĩ hoặc hướng dẫn về liều lượng, thời gian có in trên bao bì. Không lạm dụng thuốc để tránh gây nhờn thuốc và khiến bệnh ngày càng trở nên khó trị hơn. Không những vậy, sử dụng thuốc Tây còn có thể gây ra một số tác dụng phụ như đau dạ dày, rối loạn tiêu hóa, suy giảm chức năng của thận, gan…

Ngoài ra, tùy theo từng trường hợp và mức độ chấn thương nặng hay nhẹ mà bạn sẽ được hướng dẫn điều trị phù hợp. Nếu nhẹ thì có thể chữa bằng các bài tập vật lý trị liệu, châm cứu, massage. Tuy nhiên, nếu bị chấn thương quá nặng thì có thể nhờ đến sự can thiệp của bác sĩ như tiến hành bó bột, đeo nẹp, phẫu thuật…

Điều trị chấn thương đầu gối không cần dùng thuốc hay phẫu thuật

Sử dụng thuốc giảm đau và phẫu thuật là 2 phương pháp phổ biến nhất để điều trị chứng đau khớp gối khi tập gym. Mặc dù đem lại hiệu quả rõ rệt, nhanh chóng nhưng các chuyên gia lại không đánh giá cao 2 phương pháp này.

Thay vào đó, các chuyên gia thường chọn các liệu pháp như:

• Đối với tình trạng thoái hóa, nhuyễn sụn, trật khớp gối: Các chuyên gia sẽ chỉ định thực hiện liệu pháp trị liệu Thần kinh cột sống (Chiropractic) để nắn chỉnh những sai lệch bên trong cấu trúc xương khớp, kích thích cơ chế tự chữa lành vết thương của cơ thể.
• Đối với hội chứng bàn chân bẹt: Người bệnh sẽ được bác sĩ chỉ định thực hiện điều trị bằng đế chỉnh hình y khoa. Mục đích chính của phương pháp này đó là kích thích vòm bàn chân phát triển, cải thiện chức năng của bộ phận này, giảm áp lực lên đầu gối, từ đó làm giảm các cơn đau đầu gối.
• Đối với tình trạng bong gân và hội chứng dải chậu chày: Thay vì thực hiện phương pháp trị liệu Thần kinh cột sống thì bác sĩ sẽ đề xuất giải pháp hiệu quả hơn đó là dùng sóng xung kích Shockwave và dùng tia laser ở cường độ cao thể IV. Sự kết hợp này sẽ giúp tác động sâu đến các mô mềm bị tổn thương, kích thích sự tái tạo tế bào mới, thúc đẩy cơ chế tự chữa lành tổn thương của cơ thể.

Hầu hết tất cả các trường hợp được chăm xử lý chữa trị và chăm sóc đúng cách thì chỉ cần 3 – 4 ngày sẽ giảm đau khớp gối khi tập gym nhanh chóng. Hãy thăm khám ngay khi xuất hiện các triệu chứng bất thường để kịp thời khắc phục, tránh gây ra các vấn đề ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày, thậm chí chấn thương diễn tiến ngày càng nghiêm trọng dẫn đến thoái hóa và rất khó điều trị dứt điểm.

Các biện pháp giúp phòng tránh đau khớp gối khi tập gym

Từ các nguyên nhân gây ra tình trạng đau khớp gối khi tập gym, chắc hẳn bạn cũng đã biết được một vài cách phòng tránh đau khớp gối khi tập gym như:

• Khởi động thật kỹ trước khi tập luyện, điều này sẽ giúp làm nóng cơ thể, giúp các khớp cơ thích nghi trước với cường độ tập luyện sắp tới.
• Tập luyện theo hướng dẫn của huấn luyện viên, tập đúng tư thế, đúng cách và tập vừa sức, tránh nóng vội tập luyện quá nhanh dẫn đến đầu gối bị chấn thương do không thích ứng kịp.
• Dành thời gian nghỉ ngơi và giãn cơ sau khi tập luyện để hồi phục cơ, giải phóng áp lực ngăn ngừa tổn thương.
• Hạ nhiệt cho cơ thể sau mỗi lần tập luyện trước khi quay trở lại thực hiện các hoạt động thường ngày.
• Trong cuộc sống hằng ngày, nên tránh các tư thế như đứng hoặc ngồi quá lâu, ngồi xổm, đứng dậy đột ngột hoặc nhảy mạnh để tránh gây ảnh hưởng đến khớp gối.
• Xây dựng chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh, bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể, đặc biệt là các dưỡng chất tốt có tác dụng hồi phục khớp, cơ.

Gợi ý một số bài tập cho những người bị đau khớp gối khi tập gym

Theo các chuyên gia thì các bài tập chữa đau khớp gối được chia làm 2 nhóm nhỏ gồm:

• Bàitập giãn cơ: Có tác dụng khôi phục sự linh hoạt của các nhóm cơ bên cạnh khớp gối.
• Bài tập tăng cường sức mạnh các cơ: Nâng cao khả năng chịu đựng của cơ thể và bảo vệ đầu gối.

Một số bài tập được các chuyên gia khuyến khích thực hiện như:

1. Bài tập tăng sức mạnh cho cơ đùi trước

Các chuyên gia đánh giá các bài tập có tác dụng tăng sức mạnh cơ đùi trước cũng có tác dụng làm giảm các cơn đau khớp gối.

Cách thực hiện như sau:

• Bạn nằm ngửa trên sàn nhà trong tư thế một chân duỗi thẳng và một chân co.
• Nâng chân duỗi đưa lên cao một góc khoảng 60o so với sàn nhà.
• Giữ nguyên tư thế này trong vòng 5 giây rồi hạ chân xuống.
• Đổi chân còn lại và thực hiện lặp lại.
• Thực hiện lặp lại động tác này trong vòng 5 – 10 lần

2. Bài tập kéo giãn cơ bắp chuối

Đây là bài tập có tác dụng chữa đau khớp gối khá đơn giản, vừa giúp cải thiện lưu thông máu và làm giảm tình trạng co thắt, từ đó cắt nhanh các cơn đau nhức tại khớp gối hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng lưng, hai chân song song dang rộng bằng vai.
• Bước chân trái lên phía trước một bước.
• Người hơi nghiêng về phía trước và vịn hai tay vào lưng ghế. Lưu ý, mắt nhìn thẳng và duy trì tư thế lưng thẳng.
• Chân trái khuỵa xuống trong khi chân phải giữ thẳng. Đây là tư thế giúp kéo căng nhóm cơ bắp chuối.
• Giữ nguyên tư thế này trong vòng 20 giây rồi thả xuống quay trở lại trạng thái ban đầu.
• Lặp lại khoảng 5 lần rồi đổi chân và thực hiện lại thao tác vừa rồi.

3. Bài tập kéo giãn cơ đùi sau

Thực hiện kéo giãn cơ đùi sẽ góp phần hỗ trợ khắc phục các triệu chứng co thắt và căng cứng cơ tại đầu gối, nhờ đó sẽ giúp giải phóng áp lực tại đầu gối.

Cách thực hiện:

• Bạn nằm ngửa trên sàn nhà trong trạng thái thoải mái nhất.
• Giơ chân trái lên cao trong khi chân phải vẫn giữ thẳng.
• Dùng hai tay giữ khớp gối chân trái và dùng một lực vừa phải kéo về phía thân người.
• Giữ yên tư thế trong vòng 10 giây rồi thả về tư thế ban đầu.
• Đổi chân và thực hiện lặp lại thao tác vừa rồi.
• Thực hiện bài tập khoảng 5 lần thì dừng lại.

Hy vọng rằng với những thông tin về tình trạng bị đau khớp gối khi tập gym, tập squat trong bài viết trên đây sẽ giúp bạn có thêm những kinh nghiệm xử lý và khắc phục tình trạng này nhanh chóng, bảo vệ sức khỏe và đạt được kết quả tốt nhất từ việc tập gym.

Có thể bạn quan tâm

• Đau khớp gối nên uống thuốc gì nhanh khỏi?
• Đứng lên ngồi xuống hoặc co duỗi chân bị đau đầu gối là bị gì?
• Chữa đau khớp gối bằng phương pháp diện chẩn